Dieta rica en fibra
Los especialistas en nutrición recomiendan un consumo de 25 a 30 gramos de fibra al día para mejorar su tránsito intestinal. También debe tomar suficiente agua, al menos 2 litros al día (8 vasos de 250 ml). Es ideal que usted practique algún deporte o realice actividad física durante 30 minutos a 1 hora diariamente.
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FRUTA |
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Alimento |
Cantidad Sugerida |
Gramos de fibra |
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Sandía |
1 rebanada |
0.8 |
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Plátano |
½ pieza |
1.4 |
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Cereza |
20 piezas |
2.1 |
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Higo |
2 piezas |
2.1 |
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Ciruela roja o amarilla |
3 piezas |
2.2 |
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Durazno amarillo o prisco |
2 piezas |
2.3 |
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Chabacano |
4 piezas |
2.5 |
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Papaya picada |
1 taza |
2.5 |
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Pera de Anju |
½ pieza |
2.5 |
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Mora azul |
¾ taza |
2.6 |
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Manzana |
1 pieza |
2.7 |
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Kiwi |
1 ½ piezas |
3.4 |
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Mamey |
1/3 pieza |
3.8 |
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Chicozapote |
½ pieza |
4 |
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Fresa |
17 piezas |
4 |
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Lima |
3 piezas |
4.1 |
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Zarzamora |
¾ taza |
4.1 |
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Naranja |
2 piezas |
4.5 |
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Carambolo |
1 ½ piezas |
4.8 |
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Tuna |
2 piezas |
5 |
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Maracuyá |
3 piezas |
5.5 |
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Arándano |
125 g |
5.6 |
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Mandarina |
2 piezas |
5.7 |
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Guayaba |
3 piezas |
6.9 |
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Granada china |
2 piezas |
7.3 |
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Frambuesa |
1 taza |
8 |
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Moras |
¾ tazas |
8.2 |
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Guanábana |
1 pza chica |
9 |
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VERDURAS |
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Alimento |
Cantidad Sugerida |
Gramos de fibra |
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Ejotes cocidos |
½ taza |
2 |
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Chayote cocido |
1 ½ tazas |
2.2 |
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Coliflor cocida |
½ taza |
2.2 |
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Brócoli |
¾ taza |
2.4 |
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Acelga cocida |
½ taza |
2.5 |
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Apio crudo |
1 ½ tazas |
2.5 |
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Espárragos |
6 piezas |
2.8 |
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Lechuga |
3 tazas |
2.8 |
|
Jícama picada |
½ taza |
2.9 |
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Zanahoria |
½ taza |
3.5 |
|
Acelga cruda |
2 tazas |
3.6 |
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Espinaca |
½ taza |
4.8 |
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Champiñon cocido |
1 ½ tazas |
5.2 |
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Nopal cocido |
1 taza |
5.2 |
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CEREALES Y |
DERIVADOS |
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Alimento |
Cantidad Sugerida |
Gramos de fibra |
|
Tortilla |
1 pieza |
0.6 |
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Pan integral |
1 rebanada |
1.1 |
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Elote |
1 ½ piezas |
2.0 |
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Espagueti |
1/3 taza |
2.1 |
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Pasta integral |
1/3 taza |
2.1 |
|
Cereal multigr. |
¼ taza |
2.4 |
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Papa |
¾ pieza |
2.5 |
|
Cereal integral con pasitas |
1/3 taza |
2.7 |
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Pan integral |
2 rebanadas |
2.8 |
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Arroz integral |
½ taza |
3.2 |
|
Palomitas maíz |
2 ½ tazas |
3.5 |
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Avena cocida |
¾ taza |
4.3 |
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Avena cruda o en cereal |
1/3 taza |
4.8 |
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Salvado de trigo |
8 cdas. |
9.0 |
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Germen de trigo |
100 |
13.2 |
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LEGUMINOSAS |
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Alimento |
Cantidad Sugerida |
Gramos de fibra |
|
Alubia |
½ taza |
3.9 |
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Garbanzo |
½ taza |
4.1 |
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Frijol |
½ taza |
4.2 |
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Haba cocida |
½ taza |
4.6 |
|
Lentejas cocidas |
½ taza |
5.2 |
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Soya texturizada |
35 |
6.3 |
